Hei og velkommen til min nye hjemmeside!

I tiden som kommer vil jeg løpende legge ut artikler om løping og relaterte temaer. Det vil også komme oppdateringer fra trening med kunder, og min egen trening rettet mot både løping og triatlon. I tillegg vil det komme gjesteartikler og bidrag fra andre for å gi dere som lesere en mer helhetlig og komplett informasjonskilde til utholdenhetstrening. Enten det er fysisk trening, mental trening, kosthold eller annet.

Hvis dere som lesere har ønsker om temaer som dere gjerne vil lære mer om så vil jeg oppfordre dere til å sende meg en mail, eller en melding via kontaktskjemaet :)

Rolig trening – The foundation on which great runners are built

Hva er det som gjør rolig trening så viktig? Er det ikke intervalltrening og økter med blodsmak i kjeften som er det viktigste da? Er ikke det mest effektivt? Effektiv, så absolutt, men nettopp for at du som utøver skal tåle mer intervalltrening og tøffe spesifikke øker så er mye rolig trening i bunn essensielt. Det er med andre ord viktig med et solid treningsgrunnlag.

Man pleier å si at for å få ut ens potensiale i idrett så må man ha vært igjennom 2x7x52x10, altså treningsdoser tilsvarende 2 økter per dag, 7 dager i uken, 52 uker i året, i 10 år. Det er satt på spissen, men absolutt ikke langt unna sannheten. Et veldig godt eksempel her er vestlige løpere vs. afrikanske løpere. Det man ofte ser er at de afrikanske løperne er i sin prime når de er 20 år +-. Grunnen til at de peaker i en så ung alder kommer av aktivitet i barndomsårene, mye aktivitet! En ofte nevnt klisje er at «De løper mye til og fra skolen», det er selvfølgelig satt på spissen, men prinsippet er fortsatt det samme. Fra de er veldig unge så er det mye aktivitet i løpet av en dag. De sitter ikke inne med ipad, dataspill o.l., de er ute og bruker kroppen. De skaper med andre ord et grunnlag i ung alder gjennom fysisk aktivitet og lek. Noe de får igjen for etter hvert som de blir eldre og begynner å trene mer systematisk, og ikke minst mer kvalitativt.

Analyser av treningsarbeidet til gode utholdenhetsutøvere viser at 80 %+- av det totale treningsarbeidet i løpet av et år foregår på lav intensitet. Navn som Edvald Boasson Hagen, Henrik Ingebrigtsen, Petter Northug, Marit Bjørgen osv. har alle bygd seg opp til de utøverne de er i dag gjennom enorme treningsmengder. Mengder som i stor grad består av rolig trening.

La oss se på hva rolig trening kan gi oss av goder:

  • Økt kapillarisering– bedret transportsystem til og fra musklene
  • Effektivisering av det aerobe energisystemet – bedring av aerob utholdenhet
  • Bedret evne til å bruke fett som energikilde
  • Muskler, sener og ledd blir styrket til å tåle mer belastning
  • Bedret løpsøkonomi

Personlig skiller jeg mellom tre typer rolig trening:

  • Rolig langtur
  • Lang langtur
  • Restitusjonstrening

 

Rolig trening er rolig trening, det er basen eller grunnmuren i treningsarbeidet, men som med mye annet finnes den i flere nyanser. Når vi snakker om ren restitusjonstrening er det ofte kortere økter på eksempelvis 30-40min med en veldig lav fart. De brukes primært for å fremme restitusjonen, ikke øke kapasiteten. Bruker man dem riktig og er disiplinert nok på intensiteten så er de gull verdt. En studie viste blant annet en økning i HGH (human growth hormone) på 550 % første 30-40min av en rolig langtur, mens økningen kun var 40-50 % mer fra 40-60min. Så 1-2 korte turer på dager etter veldig harde økter istedenfor fri er av og til det beste for restitusjonen, men lytt til kroppen!

For meg som løper har den faste lange langturen hver søndag nærmest vært like hellig som det er for kirkefolket å gå i kirken på søndagene. Langturen er aktuell for alle som løper, enten man løper 800m eller maraton. Men når det er sagt er det viktig å poengtere at jo lenger distanse man trener for, jo mer essensiell blir denne økten. For en maratonløper f.eks. vil denne økten etter hvert bli en spesifikk maratonøkt og en veldig viktig brikke i treningen fram mot konkurransene, men det skal vi snakke mer om i en annen artikkel.

Det jeg håper dere tar med dere videre etter å ha lest denne artikkelen er at rolig trening er minst like viktig, om ikke mer enn den kvalitative. Rolige økter kan gjerne oppfattes som den litt kjedelige lillebroren til de mye omtalte 4×4 øktene, syreintervallene, terskeldragene, bakkeøktene osv. Men det er den kjedelige lillebroren som gjør at du kan banke inn langt større doser enn 4x4min i høy fart på seinere tidspunkt, og med det komme et stort steg nærmere målene dine.

Coach Kjetil