Hva er det viktigste du kan gjøre for å bli en bedre løper? Svaret er enkelt, du må løpe mye! Men det finnes også mange andre elementer du kan fokusere på for å ta deg et skritt nærmere nye personlige rekorder!

Jeg presenterer her mine fire favorittdrilløvelser som simulerer løpsbevegelsen. Det er flere årsaker til at det er viktig å bruke drilløvelser i treningsarbeidet. Prinsippet om spesifisitet er sentralt her; du må trene på det du skal bli god på! Hvis man vil mestre en bevegelse er det gunstig å trene på det grunnleggende bevegelsesmønsteret slik at kroppen og motorikken din tilpasser seg det over tid. Drilløvelsene stykker opp og trener deler av bevegelsen, mens man trener hele den naturlige bevegelsen ved å løpe.

Under presenterer jeg en video for hver enkelt av de fire drilløvelsene i normalt tempo, og i slow-motion for at du som leser skal kunne studere detaljene bedre. I tillegg ligger det en liten beskrivelse ved hver øvelse. Nederst finner du alle øvelsene i en sammenhengende video, i tillegg til en liten bonus på slutten O:)

Høye kneløft:

Øvelsen skal gjøres på forfot, så tenk at du skal holde deg her hele veien og ikke lande på hælen. Herfra jobber du deg bortover ved å trekke knærne rett opp, med cirka 90 graders vinkel i hofteleddet hele veien. Ha en lett fremoverlent posisjon, som ved løping, og bruk armene aktivt når du jobber.

Hva og hvorfor: Dette er «take off»- fasen av løpssteget. På sikt ønskes høy frekvens i denne fasen slik at steget blir mer effektivt. Jo mindre lufttid du får jo bedre. Du jobber godt med hofteleddsbøyer og legger i denne fasen.

 

Rumpespark:

Også denne øvelsen gjøres på forfot. Opp på tå altså! Jobb deg bortover ved å prøve å sparke deg selv i rumpa, samtidig som du holder en lett fremoverlent posisjon. Samtidig skal du holde hofta oppreist, og unngå å falle fremover. Kjenn at du jobber aktivt med bakside lår for å trekke beina opp bak deg.

Hva og hvorfor: Dette er «pendelen» hvor du fører foten opp mot setemuskulaturen. Du ønsker at fasen skal være rask og effektiv. Jo mindre lufttid du får, jo raskere kan du treffe underlaget og skape ny fremdrift. Du jobber godt med hamstring og legger i denne øvelsen.

 

Tripplings:

Øvelsen skjer ved at du legger trykket frem på forfoten og drar bakover til du stopper rett under kneet og avslutter bevegelsen med hælen. Tenk at du trekker fobladet ditt langs bakken når du jobber deg bortover, og stopper rett under kneet. Du skal ha strake knær ved stopp. Tenk at du skal jobbe deg framover i en moonwalk!

Hva og hvorfor: Dette er stemfasen i løpssteget og innledningen til frasparket. Det er her foten treffer bakken, klar for å gå over i pendel og så «take off». Leggene jobber godt i denne fasen.

 

Kombinasjonsøvelse:

I denne øvelsen handler det mye om rytme og flyt. Start med korte hink/hopp på annenhver fot. Gradvis øker du kneløftet til du kommer så høyt som du klarer å komme. Ha et markant stem i bakken med videre skyv langs bakken, som i forrige øvelse. Ha med armene i bevegelsen, og overdriv gjerne.

Hva og hvorfor: Dette er kombinasjonsøvelsen hvor vi tar overdrevet høye kneløft og stemmer kraftig ifra mot bakken, som ved forrige øvelse. Øvelsen skriker power og er utrolig god når man finner rytmen. Hoftleddsbøyere og legger jobber godt i denne fasen. Etter hvert som man får god høyde på kneløftene og rytmen sitter, vil man kjenne at kjernemuskulaturen og setet involveres mer aktivt.

 

Alle øvelser samlet:

Tips til implementering i treningsarbeidet:

Disse øvelsene fungerer veldig godt som et ledd oppvarmingen til hardere kvalitetsøkter. Du kan for eksempel legge det inn etter den generelle løpsdelen av oppvarmingen ved å kjøre 2×10-20m av hver øvelse med rolig gange tilbake som pause.

I tillegg kan øvelsene legges inn i større volum som en egen økt sammen med bakkeløp, bakkespenst, hekkespenst, trappespenst og lignende. Da fungerer det også både som teknikktrening, men også god oppvarming før en mer krevende øvelse. Jeg anbefaler da at du kjører øvelsene 2-3x20m. Pausen er rolig gange tilbake til start. Du velger selv om du vil gjøre deg ferdig med en øvelse før du går over til neste, eller om du kjører f.eks: høye knefløft, rumpespark, trippling og kombinasjon etter hverandre, før du tar pause til du kjenner at du er klar igjen (1-3min). Så gjentar du dette 2-3 ganger.

Et annet alternativ er å legge drillen inn i en rolig langtur etter 2-3/4 av økten. Da kan du gjerne kombinere dette med 2-3 stigningsløp også.
Eksempel: 50min rolig langtur. Løp 30min, kjør så 1-3 stigningsløp på 60-100m med rolig gange tilbake som pause. Så kjører du drillen som beskrevet over, med hver øvelse for seg, eller alle fire etter hverandre. Så 20min rolig jogg til slutt.

 

Happy Drilling! :)

Coach Kjetil