Hvem har ikke kjent på “syra“ en gang eller to i løpet av sitt liv? Enten de har løpt etter bussen, jenter, bedre tider på banen, eller har vært på treningsstudio og pumpet the gunshow ;)

IMG_4461

The Tripple Gunshow! Benjamin, Sigvar og Martin!

Så hva er melkesyre? Melkesyre er enkelt forklart glukose som er blitt omdannet i forbindelse med et økt energikrav ved fysisk aktivitet. Melkesyre (HLa) blir i muskelvevet spaltet til H+ ioner og Laktat (La-). Så man vil ofte høre at begrepene melkesyre og laktat brukes om hverandre, da laktat er en del av melkesyren. Det å forholde seg til hva som skjer i kroppen når melkesyren kommer er ikke alltid like lett, men det kommer med erfaring og økt kunnskap.

Selv var jeg 18 år da jeg ga meg med fotball og startet med friidrett. Jeg hadde et mildt sagt begrenset kunnskapsnivå om trening generelt, og om de spesifikke øktene jeg skulle gjennomføre ved løpingen. Det jeg visste var at når jeg løp for fort så ble jeg stiv, jeg ble full i “syre”. Musklene ville bare ikke mer. Nå er det heldigvis slik at man lærer så lenge man lever, og jeg har bygget meg opp en forståelse av hva som skjer i kroppen når intensiteten blir for høy. Så la oss først se på hva som skjer når “musklene ikke vil mer”.

Tenk deg at du er ute og løper med en stadig økende intensitet. Produksjonen av melkesyre øker, men kroppen klarer å transportere det vekk raskere enn det blir produsert. Så kommer du til et punkt hvor det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Da befinner du deg på den mye omtalte melkesyreterskelen, også kalt anaerob terskel (AT). Det som skjer når intensiteten øker over denne terskelen, er at du gradvis akkumulerer mer og mer melkesyre. Jo høyere intensiteten eller farten er over denne terskelen, jo raskere hoper melkesyren seg opp. Helt til du «stivner» og ikke klarer å opprettholde farten lenger. Det som gjør at du «stivner» er den økte surhetsgraden (pH-verdien) i muskulaturen, som igjen hemmer muskelkontraksjon. Dette forekommer ved en opphopning av de nevnte H+ ionene. Grunnen til at man tidligere trodde at laktat var den store skurken er at den sammenfaller meget godt med trøtthet og utmattelse.

Det vanligste i dag er å måle laktatverdiene i blodet for å styre intensiteten på trening. Man kunne i teorien målt pH-verdien istedenfor laktat, men det er enklere å måle laktat. I tillegg har opphopning av H+ og laktat et tilnærmet lineært forhold. Det som også må tas med i beregningen er at pH påvirkes av andre faktorer enn bare melkesyre, noe som gjør at det ikke ville vært like presist som laktatverdiene.

IMG_8402

Lactate Pro LT-1710. Et av de mest brukte apparatene. Det er i senere tid kommet en ny utgave av denne som gir raskere analyse av blodet. I tillegg finnes det andre merker på markedet.

Selv har jeg vært en ihuga tilhenger av å bruke laktatapparat som en kvalitetssikring i treningsarbeidet. Men når det er sagt så er det å bruke fart, puls og subjektiv følelse mer enn godt nok for de fleste. Det ekstra elementet apparatet bidrar med er kanskje enda viktigere når treningsdosene blir svært høye, og marginene blir mindre. Når man bruker apparatet kan man ta utgangspunkt i OLT sin intensitetsskala som også viser laktat:

OLTintensitesskala

Som vi ser over ligger terskelsonen (sone 3) fra 2.5-4.0 i laktat. Det som er viktig å ta med seg når det kommer til dette er at det finnes individuelle forskjeller på hvor det såkalte knekkpunktet ligger, hvor produksjonen er større enn eliminasjonen. Dette knekkpunktet kan man finne ved å ta en laktatprofiltest, noe jeg vil komme tilbake til i en annen artikkel. Men så lenge man ligger rundt 3.0 +- og bruker subjektiv følelse så vil man som oftest være greit innafor. Det finnes dog tilfeller hvor man ikke klarer å kjenne at man ligger over.

Hos løpere som er vant til trening hvor de jobber med høye laktatverdier, vil eksempelvis det å ligge med 5-6 i laktat ikke nødvendigvis kjennes noe særlig tøffere ut enn 3-4. På samme måte vil en som ligger mye rundt 3-4 i laktat på kvalitetsøktene gjennom vinteren, kunne oppfatte 5-6 i laktat som betydelig tøffere enn hvis han hadde hatt innslag av det gjennom vintertreningen. Men det har selvfølgelig mye å si hvilken distanse man trener for. The Big Picture er sjeldent helt svart hvitt.

Bildet nedenfor er fra en økt hvor vi kjørte 10x400m på rundt 5000m -> konkurransefart, 4x400m på 3000m-> konkurransefart, før vi til slutt ga jernet inn på siste 400m med en fart tilsvarende 400-800m konkurransefart. Det er viktig å trene terskel, men det er også viktig å trene på den spesifikke konkurransefarten du skal yte på, slik at overgang ikke blir for brå. Mer om det i et annet innlegg

Økten bestod av 10x400m 68.3 i snitt + 4x400m 66.1 i snitt. Så en siste 400m som gikk på 56.1, alt med 60sek p. Ja, melkesyren regelrett spruter her de siste 100m av det femtende draget! :D

Coach Kjetil