Hvis jeg kun hadde fått velge en øvelse som jeg fikk ta med meg inn i treningsarbeidet utenom selve løpingen så hadde svaret vært enkelt. Det ville blitt Sprunglauf, eller direkte oversatt til norsk, hoppeløp, men la oss bruke den tyske benevnelsen.

Dette er en øvelse som blir brukt i varierende grad blant norske løpere. Personlig har jeg hatt veldig god effekt av den. Den blir også brukt i et par andre varianter blant norske skiløpere. Da med skistaver og de originale navnene «Elghufs», og «spretten skigang». Men selv om grunnbevegelsen er relativt lik, er det ganske stor forskjell på skivariantene og løpsvarianten, men prinsippet og målet er det samme. Nemlig å utvikle spesifikk styrke og bedre arbeidsøkonomien, i vårt tilfelle løpsøkonomien.

Jeg velger å legge sprunglauf inn under kategoriene spenst, styrke og hurtighet, som i bunn og grunn er tre sider av samme sak. Når det er sagt, er det en vesentlig forskjell på å gjøre denne øvelsen i bakke kontra flatmark. Dette skal vi ta for oss først, før vi beveger oss inn på selve utførelsen av øvelsen.

Flatmark vs. Bakke

Når jeg går i gang med sprint- eller spenstøvelser, starter jeg i de fleste tilfeller med å gjøre dem i bakke eller med helning, som f.eks. trappespenst, bakkesprint eller bakkesprunglauf. Dette er det flere årsaker til. For det første er belastningen mindre i bakke/helning som dermed minsker skaderisikoen. Dette er gunstig i en tilvennings/oppstartfase av denne typen trening. For det andre, kommer det an på hvilket fokus jeg vil ha. Skal jeg har størst fokus på hurtighet eller styrke? Det er nemlig slik at med en gang du går fra å løpe, hoppe eller sprinte på flatmark, og over i en helning så vil muskelaktiveringen øke. Jo brattere bakke, jo større aktivering av underekstremiteten. En studie viste blant annet en 9% større aktivering av muskulatur ved løp i bakke kontra flatt. Det er denne økte aktiveringen som gjør at vi kjenner pulsen stige, kravet til oksygentilførsel øker, og det blir tyngre for oss å løpe enten vi løper opp en bakke ute, eller øker stigningen på tredemøllen.

Men hva gir dette oss? Jo, det gir oss et økt fokus på styrke. Det er den spesifikke løpsstyrken vår som bedres og som er i hovedsetet. Hadde vi kjørt denne på flatmark hadde det vært et større hurtighetsaspekt. Når det er sagt, trenger en løper både hurtighet og løpsstyrke, men hva en bør ha størst fokus på, og hvor mye, kommer an på hva slags type løper man er og hvilke distanse man primært trener mot. Det er viktig å huske at jo brattere bakke jo mer styrkefokus, jo flatere jo mer hurtighetsfokus. Jeg vil uansett anbefale bakke før flatmark for å gi kroppen tid til å adaptere seg både fysisk og nevrologisk.

Utførelse

Under ligger en video hvor dere ser meg kjøre en repetisjon med bakkesprunglauf. Det er både i normalt tempo, og i slow-motion for at dere skal kunne studere teknikken nærmere.

Hvordan en sprunglauf eller hoppeløp utføres ligger litt i ordet. Man hopper flere eksplosive en-fots hopp med fokus på maksimal kraftutvikling og raskest mulig framdrift.

Et godt tips er å starte repetisjonen med å løpe deg opp i fart, før du går direkte over til å hoppe. Du skal da ha fullt fokus på frasparkbeinet med maksimal tyngde i steget. Du skal prøve å komme så høyt som mulig med kneet, og samtidig ha en høy frekvens så du ikke blir «hengende» for lenge i luften. Hensikten er å opprettholde framdriften og den eksplosive touchen i bakken. Det er «touch and go»! Det skal være en veldig aktiv og overdrevet armpendel framover. Denne er med på å styre rytme og frekvens, og kobler sammen bevegelsen i under- og overkroppen.

Hvordan implementere det i treningsarbeidet?

Sprunglauf er en økt i seg selv, og man kan legge inn drilløvelser som et ledd i oppvarmingen.

Eksempel på økt:

Oppvarming 15-20min med lett progressiv økning av intensiteten siste 5min. Kjør så 3×10-15m på hver av de 4 drilløvelsene som jeg tidligere har skrevet om. Beskrivelse av disse finner du i artikkelen. Avslutt så med 1-2 kontrollerte drag på rundt 50m i bakken du skal utføre øvelsen i, med rolig gange ned igjen. Intensitet på disse er rundt submax.

En fin startøkt kan være 5x50m i en slak bakke med rolig gange ned som pause. Hvis du ikke klarer å opprettholde frekvens og framdrift opp mot 50m kan du justere ned lengden til der kvaliteten på bevegelsen begynner å bli dårlig. Som nybegynner er det viktig å fokuser mer på teknikken i starten og ikke for mye på volumet, det kommer med bedret teknisk utførelse og økt styrke :)

Rolig nedjogg etter økten 10-20min.

 

Happy Sprunglaufing!

Coach Kjetil.